7 טיפים להתמודדות עם חרדה

7 טיפים להתמודדות עם חרדה

טיפים כיצד להתמודד עם חרדה

ד"ר רות שידלו

ככל שנתרגל להתמקד ולעקב אחרי מה שקורה לנו מפנים, מבלי לבקר או לשפוט את עצמנו, כך יש סכוי שנצליח להיות יותר קשובים לעצמנו ולמצפן הפנימי שלנו, באמצעות מה שמכונה ״חוש החישה״ (Felt Sense), המכלול של כל מה שאנו חשים לגבי דבר מסוים, בסופו של דבר, חוויה גופנית. בין היתר, הדבר יעזור לנו להתמודד טוב יותר עם חרדה.

ערוצים שונים של חוש החישה, אליהם כדאי לשים לב:

  • תחושות גוף, אשר ניתן לחלק לשני סוגים: כיווץ (לדוגמא, מתוח כמו קפיץ, כואב, כבד וכו׳) והתרחבות (לדוגמא, רגוע, נינוח, קליל, אוורירי).
  • רגשות (שמח, עצוב, כועס, מתבייש וכו׳).
  • מחשבות ואמונות (חיוביות ושליליות כאחת).
  • דחף לבצע תנועה או התנהגות מסוימת (להתקרב למישהו, לעוף מכאן, לנער, להתמתח).
  • תמונות ודמויים (ויזואלי, אודיטורי, טקטילי/מגע).

כאשר אנו נאלצים להתמודד עם ארוע מלחיץ ו/או מעורר חרדה, שווה להתחיל לבדוק ״מה זה עושה לנו״ באמצעות הערוצים השונים הנ״ל. ניתן גם לתעד זאת ביומן, על מנת לחפש דפוסים שחוזרים על עצמם.

  1. עצם ההחלטה לעקב אחרי מה עובר עלינו בצורה זו, גם אם איננו בתקשורת עם כל הערוצים הנ״ל במקביל, כבר מעניקה לנו תחושה של שליטה מסוימת בארוע ובהתנהלות שלנו בתוכו.

  2. ברגע שאנו מזהים תחושה גופנית של מתח או כיווץ, שווה לנו להתמקד בה לרגע, לתת לה מקום—להתעלם לא יקדם אותנו.

  3. לעתים, מספיק לשים לב לרגע, כלומר, לתת לכך מקום בכלכלה הפנימית שלנו, והתחושה של הכיווץ/מתח/חרדה עשויה להתפוגג באותו רגע (גם אם תשוב ברגע אחר). במידה ולא—ניתן לסרוגין למקד את הקשב שלנו במקום המכווץ (למשל, דפיקות לב או מועקה בחזה—חשוב כל פעם לעבוד עם תחושת כיווץ אחת) וכעבור רגע, לשים לב למקום אחר בגוף אשר חש נינוח או לפחות ניטרלי (למשל, קצה האף). נעשה זאת מספר פעמים. תנועה זו, הקצב הזה של ״הלוך ושוב״ בין כיווץ להתרחבות, מאפשר למערכת העצבים האוטונומית להירגע, ולו לרגע.
    ככל שמתרגלים זאת, הסכוי שהגוף-נפש יענה וישחרר ארגיה כלואה (מתח), רק תגדל.

  4. הפרקטיקה הנ״ל לקוחה משיטת טיפול הנקראת, ״החוויה הסומטית״ (Somatic Experiencing – SE). ניתן להמשיך את צורת העבודה הזאת, לשכלל אותה ולמנף אותה לעבודה יותר מעמיקה, במהלך טיפול. אך הצעדים הראשוניים הנ״ל יכולים להביא לרגיעה מסוימת של מערכת העצבים, וחשוב ליישם אותם באופן קבוע על מנת להגיע לוויסות עצמי יעיל. ככל שמתרגלים יותר, יותר מצליחים להגיע למטרה הרצויה של פריקה ושיחרור אנרגיה כלואה בגוף (מתח).
    מומלץ לקחת ארוע כלשהו שמלווה אתכם, לשים לב מה קורה בגוף כשאתם נזכרים בו, ולשחרר תחושה תחושה—כל פעם רק אחת. יש אנשים אשר כבר סיגלו הרגל זה ועושים זאת מדי יום, יתכן לפני השינה, על מנת לישון טוב יותר. כמו אדים המשתחררים משסתום סיר לחץ בזמן הבישול איטי (אחרת היה מתפוצץ), פרקטיקה זו מהווה מעין שסתום בטחון לשיחרור לחצים ומתחים הנוטים להצטבר ביומיום.

  5. במהלך העבודה הנ״ל של התמקדות ולפי הצורך, ״תנועת המטוטלת״ בין כיווץ להתרחבות, המערכת מתקשרת איתנו באמצעות סימני שיחרור גופניים. אם תרצו, זה הדרך של הגוף לומר לנו, ״תודה, זה עוזר, מה שאת/ה עושה כעת.״

  6. סימני שיחרור אלו כוללים אחד או יותר מהדברים הבאים: נשימה ספונטנית עמוקה, פיהוק, גיהוק, זיעה קלה בזרועות, רעידות, תחושה של זרמי אנרגיה שיוצאים החוצה מהראש או הגפיים. במקביל, האדם חש יותר נינוח, יותר טוב.

  7. בנוסף, ניתן לבחון מחדש אמונות שליליות אשר מגבילות אותך ואף להתעמת איתם, כלומר לענות להם —לאפשר מעין דו-שיח בין הדיעות, חלקים או הקולות השונים בתוכך, מתוך הנחת יסוד שכל חלק מנסה לשמור עליך בדרכו הוא, ועל כן, יש לו משהו בעל ערך להביא לשולחן. כמכו בדמוקרטיה טובה, עצם הפתיחות לשיח בין החלקים יאפשר לך לקבל פרספקטיבה חדשה לגבי אותם דברים אשר מטרידים אותך.

מאמרים נוספים

ד"ר רות שידלו

פיכולוגית קלינית ומטפלת בטראומה (SEP). בעלת תואר ראשון ושני בפסיכולוגיה מטעם אונ' בר-אילן ותואר שלישי בפסיכולוגיה קלינית מטעם ביה"ס לפסיכולוגיה מקצועית בסן דייגו.

יצירת קשר

מאמרים מקצועיים

בשל נגיף הקורונה, אדגיש שניתן לערוך טיפולים מרחוק.

Given the Corona virus, I’d like to emphasize the availability of online therapy.

ד"ר רות שידלו פסיכולוגית בתל אביב

בשל נגיף הקורונה, אדגיש שניתן לערוך טיפולים מרחוק.

Given the Corona virus, I’d like to emphasize that I conduct online therapy.