התמודדות עם לחצים וסטרס

התמודדות עם לחצים וסטרס

התמודדות עם לחץ וסטרס - מה גורם לסטרס?

במהלך השבוע, עלינו להתמודד עם אתגרים שונים ועם מצבים רבים של חוסר וודאות, לדוגמא בעבודה, בקשרים בינאישיים, או בתחום הבריאות. לכל אחד מאיתנו יש רגעים או דברים שעלולים להריץ את האדרנלין שלו ולהלחיץ אותו.

יחד עם זאת, כמו ציפור שמעודד בעדינות את גוזליו להיערך למעוף ראשון ולעזוב לשם כך את הקן, מידה מסוימת של סטרס מובילה אותנו לפעול, משמשת גורם מוטיבציוני חשוב.

סטרס יכול להתייחס לאחד משני דברים—התפיסה הפסיכולוגית של משהו מלחיץ והתגובה של הגוף עצמו לסטרס, תגובה שלה בטויים במישורים שונים, כמו במטבוליזם (יצירה ופרוק של מולקולות מורכבות בגוף, לצורך סיפוק אנרגיה דרושה), בפעילות ההורמונלית (למשל, של ״הורמוני סטרס״ הנוצרים על-ידי יותרת הכלייה— אדרנלין, קורטיזול ונוראפניפרין) וברמה של שרירי הגוף.

כשהקשב שלנו עוקב אחר מקור הסכנה, תהליכים אלו מגבירים את קצב הלב ואת זרימת הדם, על מנת לאפשר יכולת פעולה מהירה, מגייסים סוכר ושומן כדי לספק את האנרגיה הדרושה, מעכבים תהליכים לא חיוניים, כמו במערכת העיכול, ומכינים את השרירים לניידות ולפעולה מהירה.

התפיסה של סכנה ובטחון מתרחשת מתחת לרדאר, באופן לא מודע, ונקראה בשם ״neuroception״ על מנת לבדל אותה מתפיסה מודעת ולהדגיש את תפקיד מערכת העצבים ((Porges. תפיסה נאורלית זו מפעילה תוכנית תגובה אוטומטית הנקראית, ״הילחם או ברח״ (Fight or Flight). כשלא ניתן לברוח ו/או להילחם, האפשרות הנוספת שמערכת העצבים מפעילה הינה של Freeze (״קפיאה״), תגובה שנועדה אף היא, לשמור עלינו מפני סכנה או איום.

כיצד ניתן להתמודד עם סטרס?

לטווח הקצר, התגובות האוטומטיות של מערכת העצבים מאפשרות לנו לשרוד עד אשר יעבור זעם בג׳ונגל (כמטפורה לעולם בו אנו חיים) והתוקף, אמיתי או מדומיין, יאבד בנו עניין—כך שהחיים יוכלו לשוב למצב ששרר בטרם הופעת הסכנה או האיום.

יש לציין שלוקח לגוף זמן להירגע ממצב מעורר סטרס וחרדה. 

במקרים מסוימים, מידת הסטרס שאנו חשים, עלולה לגבור על החוסן הפנימי שלנו ולהציף את מערכת העצבים. לעוררות מתמשכת או תכופה של תגובת הסטרס —כפי שאכן מתרחשת לא פעם בחיים המודרניים שלנו—עלולה להיות תוצאה בריאותית לא רצויה, אשר תבוא לידי בטוי בבעיות לב או מחלה אוטו-אימונית, סכרת, חרדה, דכאון ועוד.  

הבעיות מתחילות כאשר מערכת העצבים אינה שבה לאיזון הקודם ונשארת במעין לופ פנימי אשר ממשיך להזין את עצמו. מעגליות זו באה לידי בטוי במישורים כמו מחשבות, רגשות וכן במישור הפיזיולוגי והעצבי כאחת. כאן כבר צריך אסטרטגיות התמודדות אשר תאפשרנה למערכת לקבוע שהסכנה אכן חלפה, כך שתוכל להירגע.

איך עושים את זה?

כחלק ממשפחת היונקים, בני האדם תלויים אחד בשני על מנת לווסת את עצמם (co-regulation). קו-וויסות זה מתחיל עם הלידה (את ניצניו אפשר אולי, למצוא כבר ברחם) ולמעשה ממשיך כל החיים. הפלטפורמה שמאפשרת זאת היא המערכת הוונטרל—ווגלית (ventral vagal), אחד משלושת המעגלים העצביים של מערכת העצבים הלא רצונית, וליתר דיוק, חלק מהמערכת הפרה-סימפטטית. 

וויסות זה מאופיין על-ידי מצב של בטחון ורוגע, המתאפשר כשקיימים  bonding ו-attachment (קירבה רגשית), תהליכים של התחברות חברתית (social engagement).

במילים פשוטות, אנו זקוקים לנוכחות הרגועה של האחר כדי להיות מווסתים רגשית ולהרגיש טוב עם עצמנו. מדובר בתהליך דו-כיווני ובו השפעת גומלין בין שני הפרטנרים.

במהלך ההתפתחות שלנו, אנו מפנימים נוכחות זו מהסביבה האנושית, ולומדים לחוש אותה ולזמן אותה בדמיון כשצריך. עם הזמן, אנו משתפרים ביכולת שלנו להרגיע את עצמנו ומפתחים כלים נוספים לאלו של התינוק והילד.

כמו כן, ככל שבנק המשאבים שלנו יהיה יותר מרווח ויתמלא, יעמדו בפנינו משאבים פנימיים וחיצוניים (למשל, תכונה כמו תעוזה או יצירתיות; פעילות מסוימת או אדם) אשר יתווכו בין האתגר מולו אנו ניצבים לבין התגובה שלנו. ליתר דיוק, המצב הפיזיולוגי שנוצר יתווך בין הגרוי (האתגר) לבין התגובה (ההתנהגות שלנו).

משאב הוא כל דבר אשר גורם לנו להרגיש טוב, מבלי שנצטרך לשלם עליו מחיר רגשי או בריאותי.

קטגוריה חשובה במאגר המשאבים שלנו הינה הנסיון המצטבר, כלומר, התנסויות חיוביות ואף הצלחות עם אתגרים קודמים—התנסויות אשר תומכות בביטחון העצמי שלנו וכן ביכולת שלנו לסמוך על עצמנו ועל אחרים. 

ככל שנעגן התנסויות מוצלחות אילו בגוף—כלומר, נשים לב לתחושות הגוף שלנו כשאנו נזכרים בהם—כך למעשה תתחזקנה ותהיינה לנו יותר נגישות. 

דבר נוסף שניתן לעשות כשהחוויה התחושתית היא נוכחת בנו בצורה חיה, היא חיזוק על-ידי גריה דו-צדדית כמו זו הקיימת למשל ב-״חיבוק הפרפר״ – חיבוק עצמי מלווה טפיחות (tapping) לסירוגין בכתף ימין ושמאל, במשך מספר רגעים. נראה שטפיחה דו-צדדית זו במהלך העיגון הגופני של החוויות הטובות, מאפשרת למוח לנכס ולאחסן חוויות חיוביות אילו, דבר המחזק את החוסן הפנימי שלנו (פיזי ורגשי כאחת).

מידע שעשוי לעניין אותך:

ד"ר רות שידלו

פיכולוגית קלינית ומטפלת בטראומה (SEP). בעלת תואר ראשון ושני בפסיכולוגיה מטעם אונ' בר-אילן ותואר שלישי בפסיכולוגיה קלינית מטעם ביה"ס לפסיכולוגיה מקצועית בסן דייגו.

יצירת קשר

מאמרים מקצועיים