התמודדות עם לחצים וסטרס

התמודדות עם לחצים וסטרס

התמודדות עם לחץ וסטרס - מה גורם לסטרס?

במהלך השבוע, עלינו להתמודד עם אתגרים שונים ועם מצבים רבים של חוסר וודאות, לדוגמא בעבודה, בקשרים בינאישיים, או בתחום הבריאות. לכל אחד מאיתנו יש רגעים או דברים שעלולים להריץ את האדרנלין שלו ולהלחיץ אותו.

יחד עם זאת, כמו ציפור שמעודד בעדינות את גוזליו להיערך למעוף ראשון ולעזוב לשם כך את הקן, מידה מסוימת של סטרס מובילה אותנו לפעול, משמשת גורם מוטיבציוני חשוב.

סטרס יכול להתייחס לאחד משני דברים—התפיסה הפסיכולוגית של משהו מלחיץ והתגובה של הגוף עצמו לסטרס, תגובה שלה בטויים במישורים שונים, כמו במטבוליזם (יצירה ופרוק של מולקולות מורכבות בגוף, לצורך סיפוק אנרגיה דרושה), בפעילות ההורמונלית (למשל, של ״הורמוני סטרס״ הנוצרים על-ידי יותרת הכלייה— אדרנלין, קורטיזול ונוראפניפרין) וברמה של שרירי הגוף.

כשהקשב שלנו עוקב אחר מקור הסכנה, תהליכים אלו מגבירים את קצב הלב ואת זרימת הדם, על מנת לאפשר יכולת פעולה מהירה, מגייסים סוכר ושומן כדי לספק את האנרגיה הדרושה, מעכבים תהליכים לא חיוניים, כמו במערכת העיכול, ומכינים את השרירים לניידות ולפעולה מהירה.

התפיסה של סכנה ובטחון מתרחשת מתחת לרדאר, באופן לא מודע, ונקראה בשם ״neuroception״ על מנת לבדל אותה מתפיסה מודעת ולהדגיש את תפקיד מערכת העצבים ((Porges. תפיסה נאורלית זו מפעילה תוכנית תגובה אוטומטית הנקראית, ״הילחם או ברח״ (Fight or Flight). כשלא ניתן לברוח ו/או להילחם, האפשרות הנוספת שמערכת העצבים מפעילה הינה של Freeze (״קפיאה״), תגובה שנועדה אף היא, לשמור עלינו מפני סכנה או איום.

כיצד ניתן להתמודד עם סטרס?

לטווח הקצר, התגובות האוטומטיות של מערכת העצבים מאפשרות לנו לשרוד עד אשר יעבור זעם בג׳ונגל (כמטפורה לעולם בו אנו חיים) והתוקף, אמיתי או מדומיין, יאבד בנו עניין—כך שהחיים יוכלו לשוב למצב ששרר בטרם הופעת הסכנה או האיום.

יש לציין שלוקח לגוף זמן להירגע ממצב מעורר סטרס וחרדה. 

במקרים מסוימים, מידת הסטרס שאנו חשים, עלולה לגבור על החוסן הפנימי שלנו ולהציף את מערכת העצבים. לעוררות מתמשכת או תכופה של תגובת הסטרס —כפי שאכן מתרחשת לא פעם בחיים המודרניים שלנו—עלולה להיות תוצאה בריאותית לא רצויה, אשר תבוא לידי בטוי בבעיות לב או מחלה אוטו-אימונית, סכרת, חרדה, דכאון ועוד.  

הבעיות מתחילות כאשר מערכת העצבים אינה שבה לאיזון הקודם ונשארת במעין לופ פנימי אשר ממשיך להזין את עצמו. מעגליות זו באה לידי בטוי במישורים כמו מחשבות, רגשות וכן במישור הפיזיולוגי והעצבי כאחת. כאן כבר צריך אסטרטגיות התמודדות אשר תאפשרנה למערכת לקבוע שהסכנה אכן חלפה, כך שתוכל להירגע.

איך עושים את זה?

כחלק ממשפחת היונקים, בני האדם תלויים אחד בשני על מנת לווסת את עצמם (co-regulation). קו-וויסות זה מתחיל עם הלידה (את ניצניו אפשר אולי, למצוא כבר ברחם) ולמעשה ממשיך כל החיים. הפלטפורמה שמאפשרת זאת היא המערכת הוונטרל—ווגלית (ventral vagal), אחד משלושת המעגלים העצביים של מערכת העצבים הלא רצונית, וליתר דיוק, חלק מהמערכת הפרה-סימפטטית. 

וויסות זה מאופיין על-ידי מצב של בטחון ורוגע, המתאפשר כשקיימים  bonding ו-attachment (קירבה רגשית), תהליכים של התחברות חברתית (social engagement).

במילים פשוטות, אנו זקוקים לנוכחות הרגועה של האחר כדי להיות מווסתים רגשית ולהרגיש טוב עם עצמנו. מדובר בתהליך דו-כיווני ובו השפעת גומלין בין שני הפרטנרים.

במהלך ההתפתחות שלנו, אנו מפנימים נוכחות זו מהסביבה האנושית, ולומדים לחוש אותה ולזמן אותה בדמיון כשצריך. עם הזמן, אנו משתפרים ביכולת שלנו להרגיע את עצמנו ומפתחים כלים נוספים לאלו של התינוק והילד.

כמו כן, ככל שבנק המשאבים שלנו יהיה יותר מרווח ויתמלא, יעמדו בפנינו משאבים פנימיים וחיצוניים (למשל, תכונה כמו תעוזה או יצירתיות; פעילות מסוימת או אדם) אשר יתווכו בין האתגר מולו אנו ניצבים לבין התגובה שלנו. ליתר דיוק, המצב הפיזיולוגי שנוצר יתווך בין הגרוי (האתגר) לבין התגובה (ההתנהגות שלנו).

משאב הוא כל דבר אשר גורם לנו להרגיש טוב, מבלי שנצטרך לשלם עליו מחיר רגשי או בריאותי.

קטגוריה חשובה במאגר המשאבים שלנו הינה הנסיון המצטבר, כלומר, התנסויות חיוביות ואף הצלחות עם אתגרים קודמים—התנסויות אשר תומכות בביטחון העצמי שלנו וכן ביכולת שלנו לסמוך על עצמנו ועל אחרים. 

ככל שנעגן התנסויות מוצלחות אילו בגוף—כלומר, נשים לב לתחושות הגוף שלנו כשאנו נזכרים בהם—כך למעשה תתחזקנה ותהיינה לנו יותר נגישות. 

דבר נוסף שניתן לעשות כשהחוויה התחושתית היא נוכחת בנו בצורה חיה, היא חיזוק על-ידי גריה דו-צדדית כמו זו הקיימת למשל ב-״חיבוק הפרפר״ – חיבוק עצמי מלווה טפיחות (tapping) לסירוגין בכתף ימין ושמאל, במשך מספר רגעים. נראה שטפיחה דו-צדדית זו במהלך העיגון הגופני של החוויות הטובות, מאפשרת למוח לנכס ולאחסן חוויות חיוביות אילו, דבר המחזק את החוסן הפנימי שלנו (פיזי ורגשי כאחת).

3 רמות לניהול סטרס

ראשית, מהו סטרס (stress) או דחק?

בשפת היומיום, מילים נרדפות יכולות להיות: לחץ נפשי, מתח, דאגה, חרדה.

המושג ”סטרס“ מתייחס לגורם פיזי, כימי או רגשי הגורם למתח גופני ו/או מנטלי, אשר עלול להוביל למחלה. מצבי סטרס ולחץ נפשי כוללים רגעים של קושי או משבר, כמו גם רגעים של תמורות חיוביות שקשה לנו להכיל (כמו העלאה או קידום, זכייה בפייס, חתונה).

כשמאגר המשאבים שלנו לא מספיק עשיר או מבוסס על מנת להתמודד עם כמות ועוצמת הלחצים הנפשיים הנדרשת, אנו חשים עצמנו בסטרס.

מנגד, חשוב לזכור שבמינון הנכון, לחץ נפשי בונה אותנו, מכין אותנו להכיל ולהתמודד עם מצבים מאתגרים שונים במהלך החיים. ניתן לגייס את המשאבים הדרושים להתמודדות עם המצב. ההתמודדות זו תחשל ותחסן אותנו. 

בפעם הבאה, עקבות הזכרון של איך הצלחנו להתמודד ינחו אותנו ויתכן שיניעו אותנו לפעולה. לעומת זאת, חוויות של כשלון יקשו עלינו להעריך נכונה את טיב הסטרסורים והמשאבים הקיימים (בפוטנציה) ב-״כאן ועכשיו״

לדוגמא, ילד שהתקשה במבחן במתמטיקה יגיע למבחן הבא פחות בטוח בעצמו וביכולות שלו, יותר חרד. כמובן, אם הצליח להפיק לקחים והתכונן, סביר שמצבו יהיה שונה הפעם.

סטרס הוא חלק מהחיים.

השאילה הגדולה היא—כיצד נגיב אליו, כיצד נתמודד איתו? תגובות מסוימות יכולות לעזור לפוגג אותו, אחרות, יעצימו אותו.

דמיינו את נהר החיים כנהר הפוגש בדרכו סלעים בינוניים וגדולים, גזעי עץ, מפלי מים. מכשולים אלו הם כמו הסטרסורים במהלך חיינו. חשוב שנכיר בכך שתמיד יופיעו אתגרים וסטרסורים חדשים. 

אי לכך, רצוי שנפתח ארגז כלים  על מנת להתמודד—ולו במעט טוב יותר— עם כל סטרסור וסטרסור, בתקוה שנתחזק מכך. ישנם מספר רמות התערבות ונתמקד כאן על שלשה מהם

1. הנסיבות האובייקטיביות

עלינו להבין היטב מהן הנסיבות האוביקטיביות—מה בעצם מתרחש. 

האם ניתן לעקוף את הקושי או לנטרל אותו על ההתחלה?

יתכן שזה יותר קל ועל כן עדיף מאשר לפגוש אותו ישירות.

ברמה זו, ניהול סטרס כרוך בשנוי המצב או הסיטואציה. לעתים יספיקו שנויים מינוריים, כמו לעגל פינות על מנת להקל על עומס בעבודה, לקחת על עצמנו פחות אחריות. לעתים, יתבקש שנוי גדול יותר, כמו לעבור מקום עבודה, בית ספר, או אפילו מקום מגורים.

ככלל, רצוי להתמודד עם הבעיה לאחר מנוחה, כשאנו לא צמאים או רעבים. מומלץ להכין ובכך להנגיש משאבים פנימיים או חיצונים. 

לדוגמא, אם ברצונכם לבקש העלאה, תזכרו בארוע בו הצלחתם להשיג את מבוקשתכם, ארוע בו הרגשתם בטוח בעצמכם או היתה לכם אמונה. שימו לב כיצד זה מרגיש, ברמה של תחושות גוף. נסו להחזיק קרוב אליכם (באופן מטפורי) את המשאב ואז לדמיין כיצד תתמודדו עם הארוע, אולי אפילו להריץ סרטון בראש. הכנה מנטלית זו תאפשר לכם להרגיש יותר מועצמים, ם כניסתכם לסיטואציה המאתגרת.

2. כיצד אנו חושבים וחשים לגבי סיטואציה מסוימת

כאשר לא ניתן לשנות את הנסיבות האובייקטיביות, ניתן בכל זאת לשנות את ההתיחסות, את המחשבות והרגשות לגבי הסיטואציה. יתכן שתצליחו לעשות רפריים (reframe) קונסטרוקטיבי, לחפש את הצדדים הטובים או המועילים.

למשל, ההסגר בעקבות הקורונה שינה לחלוטין את מסלול חיינו. מנגד, יתכן שהוא ייצר זמן שלא היה בנמצא לפניכן, זמן איכותי אשר איפשר להיות יותר עם הבן/בת זוג שלכם, הילדים. יתכן שיכלתם להתחיל ללמוד שפה חדשה שרציתם מזה זמן רב, או להתחיל תחביב חדש.

ככל שאנו מחפשים להעניק משמעות לחוויות שלנו ולעולמנו, הסיפורים או נרטיבים שאנו מספרים לעצמנו לגבי העולם שלנו עלולים לעורר סטרס, במיוחד כשאנו שיפוטיים ומבקרים את עצמנו.

אם נרשה לעצמנו סיפור פחות שלילי ועל כן פחות מעורר דחק, שהרי סביר שהיינו יותר עם חמלה כלפי חבר/ה, הדבר יכול להשתנות. חשוב שנלמד לחמול לעצמנו—לקבל שככלל, אנו עושים את הכי טוב שאנו יכולים, למרות שאנו לא מושלמים, להפנים שנוכל ללמוד מהנסיון, ובכך לשפר את דרכינו.

לעתים, יתכן שנקח ללב או נתעצבן לאחר שנייחס לאדם אחר כוונה שלמעשה לא היתה לו.

לדוגמא, בנהיגה, אולי נאמר לעצמנו, ״איזה מניאק—הוא חתך אותי בכוונה!״

תפיסה זו עלולה להוביל אותנו לתוכנית פעולה של ״הילחם או ברח״ (Fight or Flight), בו מככבת המערכת הסימפטטית. במקום זאת, יכולנו אולי לחשוב, ״זה בטח נהג חדש. לא שווה לי להתעצבן, אפילו שהפסדתי את הרמזור. זה לא סוף העולם. המזגן דלוק ויש שיר יפה ברדיו. מה רע?״ הסתכלות זו תפעיל את מערכת העצבים הפרה-סיפטטית ונוכל להיות רגועים.

חשוב לא להכנס לדפוס חשיבה של ״שחור-לבן, הכל-או-לא-כלום״. מרבית הארועים וההתרחשויות, מעצבנים ככל שיהיו, הם מוגבלים בזמן ובעלי תוצאות לטווח קצר—הם לא ימשכו לעד. זכרו שהדבר המעצבן לא יהרוס לכם את החיים. הוא יעבור—יש לו התחלה, אמצע וסוף.

3. מה שאנו בוחרים לעשות בתגובה לבעיה שצצה

מה אנו עושים כשאנו מתמודדים עם בעיה או קושי מסוים? האם ישנן אמונות מגבילות או התנהגויות מכשילות שמקשים עלינו בהתמודדות? לדוגמא, האם אנו נוטים לדחות דברים עד הרגע האחרון ומחכים ממש לדקה התשעים, במקום להתחיל קודם, על מנת שלא נלחץ מהדדליין? האם אנו נמנעים מלעשות דברים מסוימים מתוך אמונה שלילית שאין לנו את הכישורים הדרושים? עד כמה אנו פונים לאחרים ואומרים להם מה אנו זקוקים מהם? מלמדים אחרים כיצד להתנהג איתנו? מחפשים מישהו שפשוט יקשיב לנו?

חשוב למצוא מאזן נכון בין רפלקציה והתארגנות מחדש (כולל גיוס המשאבים הפנימיים והחיצוניים שלנו) לבין לעשות, לפועל בצורה נחושה.

משאבים מיטיבים יכולים לכלול: תרגילי נשימה שונים, מדיטציה, מיינדפולנס, טאי צ׳י, יוגה ועוד.

משאב נוסף יכול להיות טיפול פסיכולוגי. 

מידע שעשוי לעניין אותך:

ד"ר רות שידלו

פיכולוגית קלינית ומטפלת בטראומה (SEP). בעלת תואר ראשון ושני בפסיכולוגיה מטעם אונ' בר-אילן ותואר שלישי בפסיכולוגיה קלינית מטעם ביה"ס לפסיכולוגיה מקצועית בסן דייגו.

יצירת קשר

מאמרים מקצועיים