האם ניתן לערוך טיפול עצמי?
ד"ר רות שידלו
אנו בנויים להתמודד עם מתחים וסטרס בטווח הקצר.
הבעיות מתחילות כשהמתח, סטרס ו/או חרדה לא נגמרים, מתחילים לשואב מאיתנו כוחות נפשיים ופיזיים, להשפיע על מצב הרוח.
יכולים להתווסף לכך גם:
סטרס מתמשך לרוב מופיע עם תסמינים של חרדה, אשר יכולים לכלול:
- נשימה שטוחה או מהירה מדי (היפר-וונטילציה)
- מתח פיזי/גופני
- קשיי שינה
- דאגה
- חוסר נוחות בחברה
- דחיינות
- פניקה
יכולים להתווסף לכך גם:
- קושי להתמקד
- חוסר בטחון וספקות עצמיים
- הספק/תפוקה נמוכה
- איריטביליות (נטיה להתעצבן בקלות) וכעס
- נטיה לחשיבה קטסטרופלית ופחדים מהגרוע מכל
החדשות הטובות:
ישנם דברים פשוטים שאת/ה יכול/ה לעשות כדי לנהל את רמת הסטרס בחייך ולהרגיע את החרדה שלך. לא דרוש לכך זמן רב. ישנן כמה פרקטיקות אשר ניתנות ליישום בקלות, שיאפשרו לך להיות יותר קשוב לעצמך, יותר נוכח.
התרגילים הרשומים מטה לקוחים מד״ר גיליהן.[1]
תמרכז עצמך בתחילת היום
ניתן להתחיל את היום עם תרגיל קרקוע בסיסי כדי לקבוע את הטון עבור המשך היום. אפשר לעשות זאת ברגע שמתעוררים, עוד בטרם פותחים את העיניים, או מאוחר יותר, במהלך הרוטינה של הבוקר, למשל במקלחת. ניתן לחזור על כך במהלך היום.
אני כאן — I Am Here
סגור את עינך ותתמקד בנשימה, כשהיא נעה לתוך גופך ומחוצה לו.
(“I am”) כשאת/ה נושם פנימה, חשוב, ״אני.״
(“Here.”) כשאתה נושף החוצה, חשוב לעצמך, ״כאן.״
חזור על כך מספר פעמים, כשאתה נושם, ״אני …כאן. אני …כאן.״
שים לב כיצד הגוף והנפש שלך נענים להצהרה פשוטה זו.
תנוח ותעכל — Rest and Digest
כפי שראינו במאמר קודם, פעולת האכילה מפעילה את אותו חלק ממערכת העצבים אשר מאזן את המערכת הסימפטטית, עם תוכנית הפעולה של ״הילחם וברח,״ מכניזם אשר אחראי (באופן עקיף) להורמוני הסטרס שלנו.
יחד עם זאת, אנו מרבים לאכול במוד הזה של הלחם או ברח— כשאנו אוכלים בחפזון, לפעמים אף בעמידה, תוך כדי התמקדות בעבודה או בחדשות (לרוב רעות.
ניתן להוריד את רמת הסטרס ולשפר את העיכול אם נאכל בצורה נינוחה יותר.
ככל שניתן, כדאי לשים בצד עיסוקים וסטרסורים אחרים, ולאכול סביב שולחן.
נסה את התרגיל הבא, בכדי להכין את הגוף והנפש שלך לקראת הארוחה.
נוכחות סביב השולחן
כשאתה מתיישב לאכול, קח שלוש נשימות.ֿ
עם הראשונה, שים לב לרגליך על הרצפה ולמשקל הגוף שלך, הלוחץ לכיוון הכסא. חוש היכן שאתה נמצא, מבחינה פיזית, מנטלית ורגשית.
עם הנשימה השנייה, שים לב לסביבה שלך ולדברים אשר ממלאים את חייך. שים לב במיוחד למי שחולק איתך את הארוחה; באמת תראה מה סביבך.
עם הנשימה השלישית, שים לב לאוכל שלפניך, לצבעים, למרקמים ולריח שלו.
(בתאבון!)
היה עם הנשימה
ההתמקדות בנשימה הינה אחת הדרכים המהמנות ביותר להוריד חרדה ולנהל סטרס. זאת מכיון שהיותך עם הנשימה מפיעיל את עצב הווגוס (עצב קרניאלי שיוצא מגזע המוח , מעצבב את הריאות ואת הלב, ומטייל במקומות שונים בגוף), אשר מפעיל את החלק המרגיע של מערכת העצבים.
אינך צריך לעשות דבר, מלבד לנשום. מערכת העצבים שלך תדאג לשאר.
בתנאי שעינייך פקוחות, תוכל לעשות תרגיל זה כמה שתרצה, בכל מקום.
נשימה של דקה
קח נשימה מרגיעה, תוך האטה משמעותית של הנשיפה. ספור כמה נשימות כאלה לקחת במשך דקה. המספר שספרת הינו מספר הנשימות שלך.
למשל שלי הינו תשע.
כשתחוש לחוץ במהלך היום, עצור רגע וקח את אותו מספר נשימות איטיות ומרגיעות. זה יקח כדקה, ללא צורך במדידת זמן.
שים לב אם המיינד שלך מתחיל להירגע באמצעות החזרה הזו לנשימה.
טפול שוטף במטלות
ההרגשה כאילו אתה לא עומד בקצב הנדרש ומתעכב—אפילו עם דברים קטנים— יכול ליצור סטרס ולהציף בחרדה.
מנגד, לעתים קשה להתחיל עם מטלות שונות כשאנו חשים חרדים ומוצפים.
הכיצד נוכל לנוע דרך החרדה בכדי להתמודד עם מטלות שדחינו?
כדאי להתרגל לפרק אותם לצעדים אפשריים.
הצעד הראשון יכול להיות בדיוק זה—לפרק את המטלה לצעדים בני השגה.
בצעדים קטנים
בחר את המטלה עליה אתה רוצה לעבוד.
זהה את הצעד הראשון שעליך לקחת. בחר משהו קטן ביותר.
לדוגמא, הצעד הראשון בצביעת חדר יכול להיות למצוא את המברשת והרולר שלך.
השלם פעולה זו היום, ותכנן את הצעד הבא למחר.
המשך כך, צעד אחרי צעד, עד שסיימת.
הקטנת סטרס לא הכרחי (אופציונלי)
חלק מהסטרס בלתי נמנע אך סטרס אחר הוא אופציונלי.
בדוק בלו״ז שלך על מנת לראות אם קיים סטרס אופציונלי.
תכנן שיפור אחד בלוח הזמנים של מחר אשר ירגש אותך.
טפל בעצמך
תכנן דבר אחד נחמד עבורך עוד היום, שתשמח להגיע לעשייה שלו ולעשותו.
רשום אותו ביומן שלך בשעה מסוימת. זה יכול להיות משהו קטן, כמו שתיית כוס קפה טוב.
זה לא בהכרח חייב לקחת זמן נוסף, למשל להקשיב למוזיקה כשמכינים ארוחת ערב. זה פשוט עוזר לדעת שאתה עושה משהו טוב עבור עצמך.
אם יש צורך ברעיונות כנ״ל, דמיין שאתה מתכנן זאת עבור מישהו שאתה אוהב. (אפשר גם לשאול מישהו שאתה אוהב עבור רעיונות.)
הבאת נוכחות לפעולות יומיומיות
שווה לשים לב מה קורה לנו כשאנו מתמקדים ברגע נתון עם מלוא הקשב שלנו (במילים אחרות, מיינדפולנס). באותו רגע אנחנו עושים את מה שאנחנו עושים, פשוטו כמשמעו, נותנים לחוויה להיות כפי שהיא. אנו שואפים לא להיות עסוקים בלשפוט אם זה ״טוב״ או ״רע״ או במחשבות על העבר או על העתיד. אנו מתכווננים להיות לגמרי ב-״כאן ועכשיו.״
מטלה בלווי מיינדפולנס
בחר מטלה כלשהי לעשות היום, כמו לטאטא את הרצפה או להוציא כלים מהמדיח.
שים לב לתחושה בידיים שלך, כשאתה עובד, לצלילים שאתה שומע מסביב, ולכל חוויה תחושתית אחרת.
אם באופן טבעי, אתה מטייל עם המחשבות, חזור בעדינות למטלה.
שחרר את המתח
הגוף שלנו נוטה לצבור מתח פיזי במהלך היום, אשר הופך לחרדה ונהיה מקור לסטרס לכשעצמו.
תרגל שיחרור מתח מספר פעמים במהלך היום.
יתכן שזה יהיה במיוחד מיטיב לשחרר ולהרפות במהלך מעברים, כמו כששבים הביתה מהעבודה, לפני שמברכים את המשפחה.
בתרגיל זה, הינך מרפה את השרירים בכך שתחילה מכווצים אותם. מעגל זה של מתח-הרפייה מאד יעיל.
הרפיית שרירים
שב במקום שקט עם העיניים עצומות.
קח שלוש נשימות מרגיעות, כשהנשיפה על ספירה של חמש.
כווץ את ידייך לאגרופים, המתן רגע, ושחרר לגמרי את המתח בידיים.
קח עוד שלשה נשימות מרגיעות.
כעת תרים את כתפיך למעלה לקראת האוזניים, תוך כיווץ , ואז הרפה את הכתפיים.
סיים עם שלשה נשימות איטיות נוספות.
שים לב כיצד אתה מרגיש כעת.
טפל בצרכיו של האחר
כשאנו חשים מתוחים וחרדים, אנו נוטים להתמקד בתוך עצמנו ולשים לב עד כמה אנו בסטרס; מנסים להפטר מהחרדה. התכנסות זו עלולה להזין ספירלת חרדה.
דרך אחת להשתחרר מהעיסוק העצמי הינה לעשות משהו יפה עבור האחר.
למעשה, להיות אדיב לאחר הינו אחד הדברים היפים ביותר שנוכל לעשות עבור לעצמנו. גם צעד קטן של אדיבות וטוב לב שווה הרבה—וודאי חשתם זאת כשמישהו עשה מחווה קטן עבורכם.
תפזרו חדווה
חשוב על מישהו שאיכפת לך ממנו מאד.
מה יכולתם לעשות עבורם היום, שהיה הופך את חייהם למעט טובים יותר?
זה יכול להיות משהו קטן, כמו הכנת כוס תה או בצוע אחת המטלות שלהם.
מכיון שרגשות עוקבות לאחר מעשים, על תמתין עד שיתחשק לך לעשות זאת.
התחל עם הפעולה וראה מה קורה.
רגע לפני השינה
חשוב לישון היטב בלילה, כחלק מניהול סטרס וחרדה.
הכן את גופך והמיינד שלך לשינה בחצי שעה עד שעה לפני ההליכה למיטה, באמצעות רוטינה של הרגעה. תתנתק מהטכנולוגיה ועשה דברים מרגיעים כמו אמבטיה חמה, קריאה, מתיחות קלות או יוגה עדינה, או שתהנה מכוס תה צמחים.
ניתן לנשום מכל נחיר לסרוגין—יש לזה משהו מרגיע, מעט מדטטיבי. זה יכול מאד להרגיע את מערכת העצבים. ככל שתתרגל לזה, יהיה יותר קל לבצע זאת.
נשימת נחיריים לסירוגין
תחיחה, שב בנוחיות במקום שקט.
בעדינות, סגור את נחיר ימין עם אגודל ימין ונשום פנימה באיטיות דרך נחיר שמאל.
עצור שנייה, סגור נחיר שמאל עם האצבע הקטנה הימינית, שחרר את האגודל ונשוף החוצה בעדינות דרך נחיר ימין.
עצור, נשום פנימה דרך נחיר ימין, והחלף את האגודל ואצבע קטנה שוב כשאתה נושף החוצה דרך נחיר שמאל.
המשך כך כדקה או יותר.
שים לב כיצד משפיע על מערכת העצבים שלך.
תרגל את המיינד שלך לקראת השינה
שכשאנחנו הולכים לישון, הראש (מיינד) שלנו נוטה להתעסק עם דברים שלא צלחו במשך היום, או שאנו חושבי על מה שמטריד אותנו.
כתוצאה מכך, אנו לוקחים את הסטרס והחרדה איתנו למיטה.
אופציה אחרת היא לנסות להתמקד בדברים שצלחו באותו יום, כולל דברים עבורם אנו אסירי תודה—פשוט לשים לב לדברים הטובים בחיינו.
פרקטיקה זו יכולה לקבוע את הטון כיצד נרגיש כשנרחף לנו אל תוך השינה, וגם איך נקום בבוקר.
תודה ולילה טוב
הכינו עט ונייר ליד המיטה.
ממש לפני שאתם מכבים את האור, רשמו 3 דברים מאותו יום, עבורם אתם אסירי תודה. זה יכול להיות אנשים שאתם אוהבים, חוויות מאותו יום, משהו שעשיתם טוב, או כל דבר אחר.
תנו למה שאתם כותבים למלא אתכם ושימו לב לתחושות גוף נלוות.
נושאים שעשויים לעניין אותך:
1. Gillihan, S. (20xx). 10 Ways to Manage Stress and Anxiety Every Day. USA: Think Act Be.
