התמודדות עם דיכאון

התמודדות עם דיכאון

בין עצב לדכאון

ד"ר רות שידלו

רובנו חשנו עצובים ואולי אף מדוכדכים במהלך חיינו.

לעתים קל לנו לשכוח את הדברים הטובים הקיימים בחיינו, דברים שלרוב משמחים אותנו ואולי מעניקים לנו הרגשה חמימה של בטחון, של אמונה בעצמנו וביכולות שלנו. כשנתפתה להתמקד דווקא בחצי הכוס הריקה ולא בחצי המלאה, אנו עלולים לאבד תקווה ואף לחוש הפוכים או מיואשים. נראה שהדיכאון נמצא על הרצף שבין עצב, דכדוך, מועקה, חוסר נוחות עם עצמנו ועם חלקים מחיינו, תחושה של חוסר כוחות וחרדה לעתיד, כשעל פניו, נותרו (במקרה הטוב) רק שאריות של תקוה ואופטימיות. 

במצב רוח מדוכדך או דיכאוני, כל מקור לסטרס (סטרסור), שנוי או סיטואציה חדשה בחיים אשר מרגישה לנו קשה ומאתגרת, עלולים להרגיש חזקים מאיתנו, גוברים על הכוחות שלנו ועל יכולת ההתמודדות שלנו. 

הדיכאון מתאפיין על-ידי מצב רוח ירוד, עצוב או מדוכדך לאורך זמן. יכולות להתלוות לו רגשות של ריקנות וחוסר משמעות, של חוסר אונים ויאוש. 

יתכנו קשיים בקבלת החלטות, נטיה לראיה קוטבית של דברים בצבעים של שחור ולבן, במונחים של ״הכל או לא כלום״. עלולה להופיע נטיה למחשבות מעגליות שחוזרות על עצמן במעין לופ אינסופי. יתכנו גם רגשי אשם.

ההערכה העצמית ותחושת הערך העצמי שלנו עלולים להיפגם ונמצא עצמנו מתמלאים בספקות עצמיים, עד כדי אובדן האמונה ביכולתנו להתמודד ו/או ללמוד להסתגל לנסיבות החיים המשתנות (לדוגמא, התחלה חדשה, פרידה, פיטורין).  אולי נחוש משותקים ביכולת שלנו לפעול ולשפר את מצבנו, ולו במעט. פעולות יומיומיות כמו לקום מהמיטה, להתרחץ, להכין משהו קטן לאכול, לטפל בחיית מחמד, ילד או אדם קרוב, ללכת לעבודה, לצאת לבלות עם חברים — כל אלה יחושו מחוץ להישג ידנו עד לכמעט בלתי אפשריים לביצוע, זאת כיוון שהם דורשים אנרגיות שאין לנו עוד. נראה שאיבדנו את הקשר שלנו עם המשאבים הפנימיים והכוחות שלנו. הבטרייה נגמרה וקשה לנו להתניע את עצמנו.

ההנאה מפעילויות שהנעימו לנו בעבר, כולל יחסי מין, עלולה להיפגם, וקשה לנו לנכס לעצמנו משאבים חדשים.

לעתים לשנויים אלו במצב הרוח יתלוו קשיי שינה (קושי להירדם, התעוררות מוקדמת, חלומות רעים), חוסר תיאבון או תיאבון מוגבר לדברי מתיקה, עייפות מתמשכת, תחושה של חוסר אנרגיה וחיות. החיוך שלנו יעלם מהשפתיים והכתפיים יקרסו תחת העומס שאנו סוחבים. 

דווקא במהלך התמודדות לא פשוטה עם דברים שקשים לנו, כשנותרנו ללא תקוה שמשהו אכן ישתנה לטובה, נחוש הכי לבד, במיוחד אם נערים קשיים בפני מי שינסה להושיט לנו יד, נסתגר בעצמנו ולא נרצה להכביד על אחרים. לעתים נתפתה להתנחם במחשבות אובדניות, כאילו המוות אכן יוכל להעניק לנו מפלט ממצב בלתי נסבל זה. יתכן שבמחשבות אלו גם טמון הרבה כעס כלפי האחר, גם אם תחילה לא נהיה מודעים לו. הבעיה שזה כמובן גול עצמי.

כשמגיעים מים עד נפש, זה הזמן להושיט יד לעזרה, למרות הקושי לעשות זאת דווקא אז. 

חשוב לזכור שלרוב קיימים פתרונות עליהם כלל לא חשבנו בעצמנו, בגלל החשיבה הקוטבית שכעת מנהלת אותנו. התסכול והיאוש הנלווים מהווים חלק בלתי נפרד ממהות הדיכאון. זהו טבע החיה.

כדאי להפנים שדיכאון הוא לפי הגדרה מוגבל בזמן, שלנהר החיים זרמים ואפיקים שונים, עליות ומורדות. אפשר לעקוף סלעים בדרך. 

אחרי הגשם תצא השמש אשר תפרה ניצנים של תקווה. ישנה הדרך להתמודדות עם דיכאון.

כדאי לדעת: כשלא רוצים או חשים יכולים לפנות למישהו בסביבה המיידית לקבלת מענה למזור, כמו חבר טוב או בן משפחה, קיים בארץ ארגון המספק עזרה ראשונה נפשית ופועל סביב השעון. שווה לשוחח או להתכתב (אונליין) עם אחד האנשים שלהם.

למידע: ער״ן (טלפון 1201)

מה את/ה צריך לדעת כדי להתמודד עם דיכאון?

אחרי התיאור הנ״ל, בתכלס, כיצד ניתן להתמודד עם דכאון? האם ישנם דברים שאנו יכולים לעשות, אם לבד או עם אחרים, כדי לצאת ממנו?

חשוב להבין שהמצב הפיזיולוגי שלנו בעצם מתווך בין האירוע המאתגר או הקשה (הסטרסור) עמו אנו מתמודדים והתגובה הרגשית/התנהגותית שלנו. 

ניתן לשנות מצב פיזיולוגי זה.

כדי להבין זאת יותר לעומק, נלמד קצת על מערכת העצבים האוטונומית (הלא רצונית) שלנו: 

ישנם שלשה מעגלים עצביים שונים הפועלים במערכת זו. ברגע נתון, אחד או שניים מהם דומיננטיים ולמעשה תופסים פיקוד—וזה מתרחש מתחת למודעות שלנו. מעגלים אלו והמצב הנוירופיזיולוגי המאפיין כל אחד מהם, למעשה מהווים את הפלטפורמה עליה מושתתת ההתנהגות שלנו. 

כדי להבין יותר כיצד ניתן לנסות לעבור ממצב למצב, אם בעצמנו, אם בעזרת אחרים, עלינו לצלול קצת אל תוך התאוריה הפוליווגלית (polyvagal theory) של פורג׳ס (Porges), תיאוריה אשר בשני העשורים האחרונים פתחה צוהר אל תוך ההבנה שלנו של מצבים פסיכולוגיים שונים, כולל התמודדות עם דיכאון.

***

לפי פורג׳ס, מדען אמריקאי אשר הציע תאוריה ייחודית המתארת את פעילות מערכת העצבים האוטונומית (כאמור, ה-polyvagal theory), אצל היונקים וביניהם האדם, קיימים שלושה מעגלים נוירולוגיים ונגזרים מהם חמישה מצבים נוירופיזיולוגיים. הוא מדגיש שמבחינה אבולוציונית, קיימת היררכיה של תגובה ביחס לזיהוי סכנה ואיום קיומי. במצבים מסוימים, היא לא נשמרת.

הענף או מעגל הכי פרימיטיבי או קדום מבחינה אבולוציונית, הינו הענף הדורסל-ווגלי, אשר קיים גם אצל הזוחלים. במצב זה, קיימת אימוביליזציה, חוסר ניוד או תנועה. 

לרוב הקוראים, המעגל הסימפטטי, עליו מושתתים התנהגויות של ״הלחם או ברח״ (Fight or Flight) הוא הכי מוכר. בזמן סכנה או איום קיומי, דרוש ניוד מיידי של הגוף, על מנת להילחם או לברוח. כעת, כל המשאבים שלנו ממוקדים על מנת לאפשר מוביליזציה זו והגוף עוצר כל פעילות לא חיונית, כמו זו של מערכת העיכול.

כשאופציות אלו לא קיימות, כלומר האדם/ילד לא יכול להילחם או לברוח, אחד מהענפים של המערכת הפרה-סימפטטית (ה-dorsal vagal) שומר עלינו באמצעות אימוביליזציה (immobilization), מצב של קפיאה במקום (Freeze) מצב התומך בניתוק ודיסוציאציה. במצב זה, קיימת אימוביליזציה אשר מלווית בפחד.

(כפי שהאיובילייזר ״משתק״ את הרכב כדי שלא יוכלו לגנוב אותו, המעגל הדורסו-ווגלי כמו משתק אותנו על מנת לשמור עלינו אל נוכח סכנה או איום קיומי.)

כהערת ביניים, ולצורך השלמת התמונה, נציין שקיימים מצבים של אימוביליזציה ללא פחד, למשל בסיטואציות של קירבה אינטימית וקיום יחסי מין. כמו כן, קיימים מצבים של מוביליזציה ללא פחד, כמו במהלך משחק או ריקוד.

מבחינה אבולוציונית, הענף הכי ״צעיר״ של מערכת העצבים האוטונומית הפרה-סימפטטית, התפתח אצל ומאפיין את היונקים. זהו המעגל הוונטרל-ווגלי (ventral vagal) וכפי שנראה, הוא חיוני לעצם הקיום שלנו.

המוח שלנו מחווט לכך. 

פורג׳ס מסביר שמעגל נוירולוגי זה מהווה הפלטפורמה להתקשרות חברתית במשפחת היונקים בכלל, ובבני האדם בפרט. כשמתאפשר מה שפורג׳ס מכנה social engagement, קיימת התחברות (bonding) אשר מובילה ל- social connectedness and attachment. 

מיד כשנולדים, נוצרת תקשורת דו-כיוונית בין הפנים והלב, אשר באה לידי ביטוי בין היתר ברצף של מציצה-בליעה-נשימה-ווקליזציה 

(suck-swallow-breathe-vocalize) באמצעות עצב הווגוס (vagus). תקשורת זו מהווה את הבסיס למה שפורג׳ס מכנה ה- social engagment system.

עצב זה, ״העצב המטייל״, מעצבב את הלב והריאות, וכן את האיברים הפנימיים.

ההתחברות החברתית הראשונה בין אמא-ילד, מתרחשת באמצעות הקשר בין הפנים של האם לפנים של הילד. הפנים משקפים את המצב הפוליווגלי של כל אחד. 

קשר פנים-פנים זה חובק בתוכו את המבט/קשר עין הנרקם בין השניים, את הבעות הפנים השונות, המבטאות רגשות שונים, תנועות אקספרסיביות, ווקליזציה ודיבור (prosodic vocalizations), שמיעה והקשבה. יש משמעות רגשית לאינטונציה ולהדגשים השונים במהלך הפקת הצלילים והדיבור. חשוב לציין שמדובר בתהליכים הדדיים, קיימת reciprocity. למיטב ידיעתי, פורג׳ס לא התייחס ישירות לגפיים כחלק מהמערכת ההתקשרות החברתית, אך כל הנושא של קירבה גופנית במרחב ושל מגע ישיר של העור ושל הידיים ורגליים, וודאי מהווים חלק בלתי נפרד מהקשר הנרקם בין שני הפרטנרים, כמו אמא וילד. 

כאמור, קיימת תקשורת דו-כיוונית בין שני הפרטנרים בדיאדה, וככל שהתינוק גדל, גם הקו-רגולציה (co-regulation), הוויסות ההדדי, נהיה דו-כיווני באופן יותר שלם, שכן בראשית החיים, האם או הדמות המטפלת בתינוק, מעניקה לו וויסות עצבי ורגשי שאינו יכול לספק לעצמו.

מערכת ההתקשרות החברתית (אשר, כפי שראינו, מתקיימת בפלטפורמה של המעגל הוונטרל-ווגלי) מאפשרת לנו לחבור אחד לשני ולשהות באזור הבטחון שלנו. היא תומכת בתחושת בטחון וה-well-being, מצב של רווחה פיזית ונפשית. 

קשרים חברתיים בטוחים תומכים במצבים נוירופיזיולוגים (משתנה מתווך) אשר מקדמים בריאות פיזית ומנטלית, כולל את החוסן של המערכת החיסונית הפיזית והרגשית כאחת. כמו שראיתי פעם בימי הסטודנטיאלים, רשום בכרטיס ביקור שחילקו במקום התמחות: 

.“friends can be good medicine”

אחרי הקדמה זו, נציין שבשעת סכנה או איום קיומי, המנגנון המוחי אשר פועל ללא הפסקה על מנת לזהות סכנה או איום קיומי בסביבה הפנימית או חיצונית (אשר פורג׳ס כינה neuroception), למעשה קובע—ללא צורך במודעות מצידנו, שהרי מדובר במערכת העצבים הלא רצונית—איזה ענף יכנס לפעולה, לפי סדר מסוים:

  • האם ניתן להיעזר במערכת להתחברות חברתית לשם התמודדות מוצלחת עם הסכנה הקיימת בפתח? (הענף הוונטרל ווגלי).
  • האם יש צורך ב—Fight or Flight? (המערכת הסימפטטית). נציין שבמקרים רבים, בריחה מוציאה פחות אנרגיה מאשר לחימה.
  • האם, כאסטרטגייה אחרונה, יש צורך שמנגנונים של Freeze & Immobilization יכנסו לפעולה כדי לשמור עלינו? (הענף הדורסל—ווגלי)

כיצד כל זה מתקשר להתמודדות עם דכאון?

במהלך היום, רובנו מטפסים ויורדים אין ספור פעמים בסולם האבולוציוני אשר עומד לצד פעילות מערכת העצבים האוטונומית.

במהלך הטיפול, המטופל/ת לומד/ת לזהות באיזה מצב נמצאת מערכת העצבים שלו או שלה ברגע נתון. האם היא נמצאת במצב נוירופיזיולוגי של Fight or Flight? של Freeze and Immobilization? של בטחון והתקשרות חברתית?

זהוי זה מאפשר למטופל לסגל לעצמו אסטרטגיות ולתרגל כיצד להעביר עצמו ממצב למצב (אם לבדו, אם בעזרת אחרים). זאת משום שבאמצעות כוונה (intent) וכן פעולות שונות הנובעות מכוונה זו, ניתן ״להזמין״ את המצב הפיזיולוגי הרצוי ולפועל על מנת להגיע לתחושה טובה של רוגע ורווחה.

במהלך טיפול פסיכולוגי אשר ניזון מהבנה נוירופיזיולוגית זו, תנתן תשומת לב בין היתר לתהליכים אלו, על מנת שהמטופל (מטופלת) יפתח כלים לעזרה עצמית והעצמה אישית וכך יוכלו להסתייע באופן יעיל יותר להתמודדות עם דיכאון.

ד"ר רות שידלו, פסיכולוגית בת"א

מידע שעשוי לעניין אותך:

ד"ר רות שידלו

פיכולוגית קלינית ומטפלת בטראומה (SEP). בעלת תואר ראשון ושני בפסיכולוגיה מטעם אונ' בר-אילן ותואר שלישי בפסיכולוגיה קלינית מטעם ביה"ס לפסיכולוגיה מקצועית בסן דייגו.

יצירת קשר

מאמרים מקצועיים