טכניקות להרפיה עצמית

תרגילים להרפיה עצמית והפחתת מתחים

בעולם המודרני, קצב החיים הוא לרוב מהיר מאד. במהלך יום טיפוסי קיימים אתגרים רבים עימם עלינו להתמודד, שלא לדבר על ימים של מתח גבוה או משבר, בין אם בחיים האישיים, בעבודה או אפילו במדינה.

כיון שכיום המודעות לכך שאין הפרדה ממשית בין גוף ונפש היא גבוהה, וידוע לנו ששווה לתחזק את שניהם באופן קבוע, מוטב לצרף לארגז הכלים שלנו מספר טכניקות להרגעה והרפיה עצמית. 

אילו כוללות, בין היתר, תשומת לב לנשימה, הרפיה פרוגרסיבית של קבוצות שרירים, ותרגילי וויזואליזציה ודמיון, לאו דווקא מודרך, כי אם אוטוגני, כלומר, מעצמנו, באמצעות תמונות שאוחסנו ברשתות הזיכרון שלנו. נעבור בקצרה על תרגילים אילו. 

ככל שניתן, כדאי לשבת (או לשכב על הגב) בנוחיות וברווחה במקום או פינה שקטה עבור ביצוע תרגילים אילו. 

נשימה

שימו לב לקצב הנשימה שלכם, כמה אוויר נכנס, כמה יוצא, מהו קצב הנשימה פנימה והנשיפה החוצה. תשתדלו שקצב הנשיפה יהיה יותר איטי מקצב הכניסה של אוויר. שימו לב כיצד זה משפיע עליכם והאם אתם רגועים יותר ולו במעט.

הרפיה פרוגרסיבית

התחילו עם הראש והתקדמו לאט לאט לאצבעות וכפות הרגליים. עבדו במכוון בכל פעם עם כיווץ ושחרור של שריר (או קבוצת שרירים) באזור הגוף בו אתם מתמקדים באותו הרגע. אפשר גם להתחיל מהרגליים ולהתקדם לכיוון הראש והצוואר. 

בין היתר, שימו לב לעמוד שדרה, כתפיים, בית החזה, צוואר, פנים (מצח, עיניים, לסתות) ולשרירים טבעתיים, כמו סביב העיניים, עפעפיים, נחיריים, שפתיים, לסרעפת וסוגרים (קדמי ואחורי). כווצו במשך כ-5 שניות והרפו במשך כ-30 שניות וחזרו על כך בשנית. 

אפשר לנסות לדמיין שהאיבר בו אנו מתמקדים, פועל בצורה תקינה, זורם, קליל, מואר וכו׳. אפשר גם לנסות לנשום לכיוון אותו איבר.

תתמקדו בהבדל בין תחושה של כיווץ לתחושה של התרחבות והרפיה. תלמדו לשים לב ולהיות קשובים לתחושות גוף שונות.

עקבו אחרי מה שקורה לאחר הכיווץ וההתרחבות. האם מופיע פיהוק או נשימה ספונטנית עמוקה של אוויר? תחושה של רעידות (פנימית או חיצונית)? רחשים שונים בבטן? זיעה נעימה בזרועות? זרמים של אנרגיה שיוצאת החוצה מהראש או מהרגליים? כל אלו הם סימנים שמערכת העצבים הפרה-סימפתטית נרגעת.

  • הפעלת כל שריר ושריר יכולה להשפיע גם על שרירים מרוחקים יותר. 
  • ניתן לעבוד ספציפית על שרירים טבעתיים באמצעות שיטה שפותחה בארץ, בשם ״שיטת פאולה.״
  • ככל שתתרגלו יותר, יהיה יותר קל להתמקד במבוקשתכם.

ויזואליזציה ודמיון

באמצעות שיטת הרפיה זו, תוכלו לערוך מעין טיול פנימי בדמיון למקום או סיטואציה בטוחה או מרגיעה. השתדלו להיעזר בחושים השונים בכדי להחיות אותה. לדוגמא, אם בחרתם את חוף הים, מה אתם רואים באותה פיסת חוף שעלתה לכם? האם אתם שומעים או מריחים את הגלים? כיצד מרגישים קרני השמש על גופכם, הרוח על פניכם? שימו לב לתחושות הגוף שמתעוררות בכם.

אפשר למנף את המצב של הרפיה ורגיעה על מנת לעשות גם עבודת חיזוק משאבים והעצמה אישית. 

כפי שניתן לבקר במקום בטוח או רגוע באמצעות הדמיון, כך גם ניתן להתמקד בתמונות (images) של דמויות מיטיבות בהן נפגשנו במהלך החיים, אם בני אדם ממשיים, חיות, או דמויות הלקוחות מן עולם הספרות, אומנות, מוזיקה, מיתולוגיה, דת וכו׳

אפשר להתמקד באספקטים המיטיבים שלהם (למשל, התכונות המטפחות או מגינות שלהם) ולשים לב כיצד זה משפיע על תחושות הגוף שלנו. האם אנו יותר מחוזקים ממפגש זה? אם כן, ניתן להעצים זאת על ידי טפיחות קלות של הידיים לצידי הרגליים (ימין-שמאל, ימין-שמאל, לסירוגין) או באמצעות ״חיבוק פרפר״. (ראה מאמר על משאבים, בהקשר זה.)

לעתים, יתכן שהתמקדות זו תעלה גם זכרונות שליליים או רגשות שקשה איתם. אם לא תצליחו להתמקד בחלק החיובי בלבד, כדאי להפסיק תרגיל זה, משום שלא מוביל למטרה המיוחלת של הרגשה מיטיבה ותחושת העצמה אישית.

אני ממליצה לסיים תרגיל זה עם תרגיל ״קרקוע״ (מלשון ״קרקע״), באופן הבא:

  • שימ/י לב לתמיכה שהרצפה מעניקה לכפות הרגליים, לתמיכה שהמושב נותן לעצמות הישיבה שלך, ואולי אף לשכמות ולגב. 
  • ממקום זה, שימ/י לב לנשימה שלך, כיצד האויר ממלא את החזה ואת הריאות ומאפשר לסרעפת לרדת ולריאות להתרחב. 
  • בקצב שלך, פתח/י את העיניים והסתכל/י מסביב. 
  • אפשר לספור עשרה צבעים שונים שאת/ה רואה.
 

הרפיה אוטוגנית

לאחר שמגיעים למצב של רוגע והרפיה, יש מי שמוצאים תועלת במציאת מילים ומשפטים אשר ההתמקדות בהם עוזרת להם להתחבר לנקודות החוזק שלהם. ״מנטרות״ אילו יכולות להיות מילים או הצהרות חיוביות (positive self-affirmations) כמו, ״אני יכול״, ״אני משתפר,״ וכו׳.  

יתרונות טכניקות להרפיה עצמית

טכניקות הרפיה ותרגילים להפחתת מתחים מסייעים עם מצבים שונים:

  • האטת קצב הנשימה
  • האטת קצב הלב
  • הורדת לחץ דם
  • שיפור פעילות מערכת העיכול
  • שמירה על רמות תקינות של סוכרים בדם
  • הורדת פעילות הורמונים פעילים במצבי דחק (סטרס)
  • שיפור זרימת הדם לשרירים מרכזיים
  • שיפור איכות השינה
  • הורדת מידת העייפות (fatigue)
  • הורדת המתח השרירי וכאב כרוני
  • שיפור יכולת הריכוז ומצב הרוח
  • הפחתת תסכול וכעסים
  • הגברת הביטחון העצמי בנוגע ליכולת לפתור בעיות 

מצאתם עניין בתרגילים להפחתת מתחים? להלן תוכן שעשוי לעניין אתכם: