כך תבנה את הערך העצמי שלך

כך תבנה את הערך העצמי שלך
בניית הערך העצמי

יש מי שמבחין בין תחושת ערך עצמי (self-worth) והערכה עצמית (self-esteem), ושומר את הבטוי הראשון עבור תחושות עמוקות שיש לנו לגבי העצמי או ״האני האמיתי״ ואת השני עבור תחושת הבטחון שלנו בקומפטנטיות והיעילות שלנו. בכל אופן בטויים אלו נושקים בנושא החשוב של הנרקיסיזם הבריא, אשר שומר על תחושת המוכרות העצמית (self-familiarity) שיש לנו לגבי אותו חלק בעצמנו שאנו חווים כ-״אני האמיתי״ של עצמנו. ככל שאהבים אותנו בדיוק כפי שאנחנו ולא על פי מתכון של מישהו אחר, כך גם אנו לומדים לאהוב את עצמנו כפי שאנחנו ולכבד את האחרות של האחר.

בספרו, ״Feeling Good״ (1980, 1999) ד״ר ברנס, פסיכיאטר אמריקאי אשר נעזר בתרפיה קוגניטיבית-התנהגותית (CBT) ככלי מרכזי לטיפול במטופליו, אינו תמיד מבחין בין ערך עצמי והערכה עצמית. הוא מתאר מספר טכניקות אשר יישומן היומיומי מאפשר פתוח וחיזוק תחושת ערך עצמי. הוא מסביר שתחושת ערך עצמי נובעת מהיכולת לאהבה עצמית ולשיטתו, אינה תוצר לוואי של כיצד אחרים מתייחסים אלינו בהווה, כלומר, אינה באה מבחוץ.

כמו ב-EMDR ובטיפול SE (ובמידה מסוימת, בניגוד לטיפולים שמרניים יותר, המתבססים על שיחה בלבד, מאפשרים פורקן או קתרזיס רגשי ושואפים להשיג תובנות לגבי סימפטומים), ד״ר ברנס מבקש לעזור למטופל לשנות את הדרך בה חושב, מרגיש ומתנהג. מכיון שהוא סבור שאם המחשבה תשתנה, גם הרגש וההתנהגות ישתנו בעקבותיה, הוא מתמקד באספקטים קוגניטיביים. 

שלשה טיפים כיצד להתמודד עם ביקורת עצמית, ביקורת אשר מכרסמת בתחושת הערך העצמי ולפעמים אף משתקת את כוח הרצון:

  1. יש לענות לאותו ״מבקר פנימי״ שרובנו מכירים היטב, אשר אינו מרפה מביקורת עצמית אינסופית ונוטה להתייחס לדברים על פי עקרון ״הכל או לא כלום״ (לדוגמא, או שאנחנו תפקדנו ״10״ או שזה היה ״על הפנים״).

    ברנס מציע לערוך טבלה אשר תסייע לנו לא ״להשאר חייב״ לאותו מבקר פנימי. 

    בטבלה ניתן למלא שלשה טורים:
    מחשבות אוטומטיות (ביקורת עצמית)
    עוות קוגניטיבי בבסיס הנ״ל (ראה מאמר קודם בנושא)
    תשובה רציונלית (הגנה עצמית).
    עבור כל מחשבה אוטומטית, יש לאתר מהו העיוות הקוגניטיבי שעומד בבסיסה ולמצוא לה תשובה רציונלית, המגינה עלינו מפני ביקורת זו. 

    לדוגמא:
    מחשבה אוטומטית:  ״אני טיפשה.״
    עוות קוגניטיבי:  הכללת יתר, חשיבה על פי ״הכל או לא כלום״
    (או שאני טיפשה או שאני חכמה, אין משהו באמצע)
    תשובה רציונלית:  ״אני פועלת כמיטב יכולתי. לפעמים אני טועה.״

  2. היעזר בביופידבק מנטלי -ניתן לקנות מונה שמיועד לענידה על מפרק כף היד (יש להשיג בחנויות ספורט נבחרות או להזמין אונליין). כל פעם שאנו ״תופסים״ מחשבה שלילית מרחפת לה במוחנו, עלינו לספור אותה בעזרת המונה הידני (או לתעד בכל דרך אחרת). בסוף היום נוכל לראות כמה מחשבות שליליות של ביקורת עצמית היו לנו. ברנס מזהיר שכשמתחילים לעסוק בספירה, מספר המחשבות האוטומטיות השליליות עלול לעלות תחילה. לאחר מכן, צפוי להשאר פחות או יותר אותו דבר במשך כשבוע עד עשרה ימים, ורק לאחר מכן, בעצם צפויה ירידה במספר המחשבות השליליות. בקרה עצמית עקבית ושיטתית בצרוף מודעות עצמית עוזרים לפתח שליטה עצמית בנוגע לביקורת העצמית.
  3. התמודד, על תהיה מדוכדך – ברנס מביא דוגמא של אם אשר חווה עצמה כאמא רעה עבור בנה ועוזר לה להבין שאין חיה כזאת בעולם. כשהמטופלת שלו מוותרת על התיוג השיפוטי (אשר מבוסס על עוות קוגניטיבי אותו מתאר ברנס), הדבר מאפשר לה להתפנות רגשית ולבדוק מהן נקודות החוזקה והחולשה היחסיות של עצמה ולהחליט מה היתה רוצה לשנות על מנת לעזור לבנה המתקשה בבית הספר. ברגע שניתן לזהות את הבעיה האמיתית, יותר קל לפרק אותה לגורמים ולחפש לה פתרונות יצירתיים.

לסיכום

לסיכום, על מנת להפסיק עם ההאשמות העצמיות ולהרגיש טוב לגבי עצמך, צריך להבין שמחשבות אילו קשוחות מדי, נוקשות, לא מציאותיות. העובדה שמישהו חש שאינו יעיל לא הופכת אותו לכזה. רגשות אינן קובעות את הערך העצמי שלנו כי אם מעידות על המידה בה אנו חשים בנוח עם עצמנו. מנגד, כשאנו במצב רוח מדוכדך וחשים ״בזבל״, זה אינו אומר שאנחנו ״לא שווים״. באותה מידה, כשאנו שמחים זה לא מוכיח שאנו טובים במיוחד, כי אם שטוב לנו.

כדי לטפח את הערך העצמי, אנחנו לא צריכים לעשות משהו ראוי במיוחד, כי אם ללמוד לכבות את קול המבקר הפנימי. מדוע? משום שהוא טועה! ההאשמות העצמיות והגידוף העצמי הפנימי נובעים מחשיבה מעוותת, הפועלת כמו כיב בלב הדיכאון שלנו.

ד"ר רות שידלו, פסיכולוגית בת"א