טיפול ללא מטפל?

טיפול ללא מטפל

האם ניתן לערוך טיפול עצמי?

ד"ר רות שידלו

לא לכל אחד מתאים להתייעץ עם פסיכולוג או פסיכותרפיסט מוסמך אחר, דהיינו עובד סוציאלי בעל תואר שני, אשר סיים בית ספר מוכר לפסיכותרפיה.

למרות שההליכה לטיפול הפכה לדבר מקובל, במיוחד בחוגים מסוימים, בקרב הציבור הרחב, יהיו רבים שעדיין שבויים ע״י הסטיגמה כאילו שמי שהולך לפסיכולוג (שלא לדבר על פסיכיאטר) הוא וודאי ״פסיכי.״ ואם כבר ללכת, אז לאן או למי לפנות? אולי נפגוש שכנים במרפאה הקהילתית, המציעה שרותים בחינם, או נגלה כי קיימת רשימת המתנה ארוכה אצל המטפלים העצמאים שונים, העובדים עם קופת החולים שלנו. טיפול פרטי בכלל לא בא בחשבון, שהרי יש לנו סדרי עדיפויות אחרים וזה בטח מאד יקר—אין לכך תקציב. וממילא, למי יש בכלל כוח להתחיל טיפול ולדוש בעצמו? גם כך יש לנו יום עמוס ומלא אתגרים.

באופן טבעי, קיימות חששות שונות מעצם המחשבה או ההבנה שכדאי ללכת לטיפול פסיכולוגי, שאולי זה יעזור. לעתים נוח להאחז בסיבות פרקטיות כנ״ל על מנת לפסול או אף לדחות אופציה זו, ״עד שבאמת לא תהיה ברירה.״ 

החדשות הטובות הן, שכיום יותר מתמיד, מי שירצה לשפר ולו במעט את איכות חייו (או חייה) גם מבלי לפנות לטיפול, ימצא הרבה דברים שיוכל ללמוד באופן עצמאי, אם באמצעות קריאה, הרצאות וסדנאות למיניהן, גלישה באינטרנט ומציאת מקורות מידע מהמנים, שניתן לסמוך עליהם . 

קיימים ספרי עזרה-עצמית טובים, חלקם אף נכתבו או תורגמו לעברית. ספרים אילו כתובים מנקודות מבט שונות, ועוסקים בתחומים כמו עזרה ראשונה נפשית, טיפולי גוף-נפש שונים, מיינדפולנס, טיפול דינמי, טיפול קוגניטיבי, טיפול זוגי או משפחתי. ישנם גם מאמרים וספרים ספציפים, כמו, כיצד להתמודד עם דכאון וכו׳. בנוסף, ניתן לשמוע אנשי מקצוע שונים בפודקסטים למינהם, כולל ביוטיוב. 

בקיצור, לאדם הסקרן, קיים שפע של מידע, אם רק יתן לאצבעות ללכת במקומו.

חשוב להבין שגם הטיפול הכי טוב או הכי משמעותי אינו מספיק, שצריך לעבות סביבנו מעגלים שונים ששומרים עלינו, שצריך לפעול במקביל בכמה מישורים. 

באחת המרפאות שעבדתי בתחילת דרכי חילקו כרטיסי ביקור עם הכתובית, “Friends can be good medicine” או בעברית, חברים יכולים להיות לרפואה טובה. טובה ככל שהעבודה שלנו תהיה, וכן תובענית ככל שתהיה, חשוב לנו לזכור שאין תחליף לחברים טובים ולמשפחה, ושמוכרחים למצוא זמן בשביל לבלות איתם ולטפח קשרים אילו. כולנו יודעים זאת, אך בפועל עד כמה אנו באמת שמים זאת בלוח הזמנים שלנו? מדובר כאן בהשקעה לא לטווח הקצר— ההווה, כי אם גם לטווח ארוך—לעתיד שלנו ונודה לעצמנו לכשנזדקן ויהיו מסביבנו אנשים טובים שאנו אוהבים ושאוהבים אותנו בחזרה, שלא נמצא עצמנו פתאום לבד. 

שווה גם לחשוב מדי יום על מישהו שאיכפת לנו ממנו, ולעשות עבורם פעולה אחת שתהפוך את חייהם למעט טובים יותר. זה יכול להיות דבר קטן כמו להכין להם כוס תה או לקחת על עצמנו את אחת המטלות שעליהם לעשות. אין טעם להמתין עד אשר יתחשק לכם—פשוט תעשו זאת ותראו מה קורה. אחד הדברים הכי טובים שאנו יכולים לעשות עבור עצמנו הינו להיות אדיב וטוב לב לאחרים.

הרבה נכתב על חשיבות הרגלי שינה ותזונה טובים ומאוזנים, כך שרק נציין כאן שאכן, הם מהווים הבסיס עליו נבנה כל השאר, כולל תחושת רווחה ו-wellbeing. חייבים להסדיר אותם, לדאוג להאכיל את המוח שלנו ואת הגוף שלנו באוכל בריא ומאוזן שהם זקוקים לו, כולל כל קבוצות המזון החיוניים בפרופורציות המומלצות. רצוי לאכול ליד שולחן, ללא סטרסורים שונים שמסיחים את הדעת. יש להימנע מלעבוד או לראות חדשות כשאוכלים. זכור: האכילה ברגיעה חשובה לתהליך העיכול ועוזרת לאזן את מערכת העצבים הסימפטטית, המערכת שמכינה אותנו למצבים של ״הילחם או ברח,״ כולל לשיחרור של הורמוני סטרס.

אפשר לקחת דקה כשמתישבים לאכול סביב השולחן ולהתקרקע (מלשון ״קרקע״). איך עושים זאת? שימו לב לתמיכה שהריצפה מעניקה לכפות הרגלים שלכם ולתמיכה שהכסא מעניק לעצמות הישיבה ולשכמות וגב. מהמקום הזה, שימו לב לנשימה שלכם—כמה אויר נכנס, כמה יוצא, מה הקצב של הנשימה. תקפידו לנשוף החוצה לאט יותר מהכניסה פנימה של אויר. אפשר לספור בלב עד חמש. תסתכלו מסביב לחדר ושימו לב לדברים אשר נוכחים בחייהם, ובמיוחד לאנשים איתם אתם חולקים את הארוחה. שימו לב לאוכל שלפניכם, לריחות, לצבעים ולמירקמים. איך זה מרגיש?

בלי קשר לאוכל, כל פעם שתרצו להירגע ולחוש נוכחים יותר בסיטואציה בה אתם נמצאים, שווה לקחת רגע ולהתקרקע. עם סיום הקשיבות לנשימה, אפשר להסתכל סביב, ולספור כ-10 צבעים, מרקמים/חומרים, או צורות גאומטריות.

כדאי להקפיד לישון כמות מספקת של שעות על מנת לאפשר לגוף-נפש שלנו לתקן עצמו בלילה ולעבד חוויות שונות במהלך שלב החלימה. כמו עדכוני מחשב שמתבצעים לרוב בלילה במערכות מידע שונות, כך גם הגוף שלנו מתוכנת לבצע פעולות מסוימות דווקא כשאנו ישנים, ואם נמנע זאת ממנו באופן קבוע, במוקדם או במאוחר נשלם על כך בבריאותנו. מומחי שינה ממליצים שלא להיות מול מסכים (טלוויזיה, מחשב, טלפון נייד) לפחות כשעה-שעתיים לפני השינה. הם גם ממליצים להקפיד על טווח פחות או יותר קבוע, החל משלוש שעות לאחר השקיעה, וסבורים שרוב האנשים בעצם עייפים בין 21:00 – 23:30. בלי קשר לאין ספור המטלות לפניך, לא כדאי להמתין עד שנסיים אותם. מסתבר שדווקא כדאי להתכוונן לטווח זה משום שכשאינם שומרים עליו, מתקשים להירדם—גם אם חשים סופר עייפים.

מלבד חברים ומשפחה, תזונה ושינה, כמובן נרצה גם לאפשר לגוף שלנו להיות בתנועה ולא מרותק לכסא מול מסך מחשב במשך שעות ארוכות במשרד, לרוב גם בתנאי תאורה מלאכותית ולא טבעית. כדאי לקום מדי חצי שעה-שעה ולהתמתח במשך כמה דקות, או להרים משקולות. חשוב להקפיד על פעילות אירובית, כמו הליכה לשם הליכה (לפחות חצי שעה, מספר פעמים בשבוע, אם לא כמדי יום), שעור התעמלות או ריקוד, וכן עבודה על התנגדות, אשר תחזק שרירים, כמו הרמת משקולות (גם אם הן שוקלות רק קילו או קילו וחצי תחילה). תמורת כמה עשרות שקלים, ניתן לקנות כאלה בחנות ספורט. אפשר גם להשתמש בקופסאות שימורים או בקבוקי מים קטנים לשם כך, כך שאין תרוצים—שווה להתחיל עוד היום! ביוטיוב ניתן למצוא תרגילי משקולות בסיסיים ומהנים. אפשר גם להתרגל לחנות רחוק על מנת להפעיל קצת את השרירים, ולהקפיד לעלות במדרגות במקום במעלית, ככל שניתן.

אחרון חביב: שווה לרשום בלו״ז השבועי לפחות פעילות אחת מהנה מדי יום, גם אם זה ללגום כוס קפה בשקט במרפסת. כשאתם עושים אותה, שימו לב כיצד זה מרגיש בגוף. האם יש תחושה של רוגע, זרימה, חמימות? משהו אחר?

אם נדאג להכין את הדברים האלה לפני/במהלך היותנו בטיפול, הם יתרמו לבניית החוסן שלנו ויחזקו אותו. זה יאפשר לנו להתמודד טוב יותר עם כל מה שמציק לנו שנרצה לעבוד עליו בטיפול— צריך משאבים על מנת לעסוק בדפוסים נושנים שמאפיינים אותנו, או בחוויות לא פשוטות/קשות. קיימת פירמידה של צרכים, ויש לדאוג תחילה לצרכים הבסיסיים על מנת שתהיה פניות רגשית ומנטלית לדברים אחרים. 

מצאתם עניין בתרגילים להפחתת מתחים? להלן תוכן שעשוי לעניין אתכם:

ד"ר רות שידלו

פיכולוגית קלינית ומטפלת בטראומה (SEP). בעלת תואר ראשון ושני בפסיכולוגיה מטעם אונ' בר-אילן ותואר שלישי בפסיכולוגיה קלינית מטעם ביה"ס לפסיכולוגיה מקצועית בסן דייגו.

יצירת קשר

מאמרים מקצועיים