איך להתמודד עם חרדות

איך להתמודד עם חרדות
10 טעויות (עיוותים) נפוצות שכדאי להכיר בתהליכי החשיבה שלנו

מי מאיתנו לא הרגיש חרד אי פעם?

אנשים שנוטים להרגיש חרדים מאופיינים לרוב ע״י צורת חשיבה טיפוסית אשר נוטה לעוות את המציאות הרחבה יותר ולהצמד לראיה חלקית או מצומצמת של הדברים, עם הטיה ברורה לכיוון השלילי. כשאנו חרדים ו/או מדוכדכים, אנו מסתכלים על העולם ועל עצמנו דרך משקפיים שליליות. הדכאון הוא הבן דוד של החרדה והם שכנים.

החדשות הטובות הן שאת/ה יכול/ה לשנות כיצד את/ה מרגיש/ה.

ד״ר ברנס, פסיכיאטר אמריקאי אשר בוחר לטפל במטופלים שלו ע״י טיפול קוגניטיבי התנהגותי (Cognitive Behavioral Therapy — CBT)  כטיפול עיקרי ומתקמצן במתן תרופות המשפיעות על מערכת העצבים ועל תפקודים מוחיים (״תרופות פסיכיאטריות״, בלשון העם), מתמקד באיתור דפוסי חשיבה אצל מטופליו. הוא רואה במחשבות עצמן טריגר לרגשות ספציפיים (כמו בושה, עצב, גאווה) ועל כן, כמשפיעים על התנהגות. בעקבות מחשבות מסוימות, סביר שנרגיש כך ולא אחרת. 

נציין שגם בשיטות טיפול פסיכולוגי אחרות בוחנים את הקשר בין חשיבה לרגשות, בסופו של דבר, שני צדדים של אותו מטבע. בשיטות מסוימות, כמו שיטת טיפול המכונה ״החוויה הסומטית״ (Somatic Experiencing SE), נקודת המוצא שלנו הינו ״חוש החישה״ (ה- Felt Sense), המכלול התחושתי של ההתיחסות שלנו לעצמנו, לאחר, או לסיטואציה מסוימת— מכלול אשר אנו מודעים לו וחשים ברמה הפיזית התחושתית. הוא חובק בתוכו מחשבות ורגשות ותחושות גוף.

בספר שהקדיש לנושא של חרדה ופניקה, אשר יצא לאור באנגלית ב-2006, ברנס הציע 10 דרכים בהם אנו נוטים לעוות את החשיבה שלנו, אם על עצמנו ואם על עולמנו.

ככל שנהיה אמונים בזהוי מהיר של דפוסים אלו ונהיה מודעים לקיומם בתוכנו, נוכל לבחון אותם, לבדוק כיצד נוצרו, אם ועד כמה נחוצים עדיין, האם קיימות חלופות. 

אולי נרצה ״להתווכח״ עם מסקנות מסוימות ולחשב מסלול מחדש, תוך כדי תיקון דפוסים אלו, דפוסים אשר בסופו של דבר מביאים לנו בעיקר עוגמת נפש.

אז מהם הדפוסים האלה אשר כולנו לעתים נצמדים אליהם?

  1. חשיבה המאופיינת ע״י עקרון ״הכל או לא כלום״ — נטיה לראות את העולם במונחים של שחור לבן. לדוגמא, אם מצליחים, אזי עד הסוף, אם נכשלים—הלך עלינו. אין קרקע אמצעית שניתן להאחז בה, גוונים שונים.
  2. הכללת יתר — דוגמא: ״תמיד זה קורה לי״ או ״תמיד אני נוהגת כך.״
  3.  קפיצה למסקנות —     
    (א)  קריאת מחשבות אחרים
    דוגמא:  ״הוא בטח יחשוב שאני … אם …״
    (ב)  הגדת עתידות
    דוגמא:  ״אני יודעת ש ….״
    ״משהו נורא הולך לקרות …״
  4.  החיובי לא נחשב – הישגים, תכונות חיוביות.
  5. הגדלה והפחתה (Magnification & Minimization) — אין התיחסות פרופורציונלית לדברים— החסרונות תופסים את הבמה.
  6. הסקת מסקנות רגשית – נקודת המוצא הוא רגש, אשר ממנו אנו מסיקים מסקנה, למשל כדי להצדיק כיצד אנו מרגישים.
    דוגמא:   ״אני חוששת, על כן אני בסכנה.״
    ״אני חש שאני לוזר, אז וודאי שאני כזה.״
  7. פילטר מנטלי — התמקדות בפרט קטן על חשבון ראיית התמונה בכללותה. כפי שטיפת דיו תצבע את כל המים בקנקן, טעות קטנה שעשינו צובעת את החוויה כולה.
  8.  ״עלי לעשות …״, ״אסור לי …״
  9.  שיפוטיות ונתינת תוויות —״אני טיפש …״, ״אני לא יוצלח …״
  10. האשמה עצמית — הלקאה עצמית לגבי כל דבר קטן—לדוגמא, פגם או 
    חסרון כל שהו.

״אני חושב, על כן אני מפחד.״

במידה וזיהתם דפוס חשיבה מוכר: 

ככל שתשנו את צורת החשיבה או ההתייחסות שלכם, אם לגבי עצמכם או לגבי העולם, סביר להניח שתוכלו גם להרגיש אחרת.

ד"ר רות שידלו, פסיכולוגית בתל אביב

ד"ר רות שידלו

פיכולוגית קלינית ומטפלת בטראומה (SEP). בעלת תואר ראשון ושני בפסיכולוגיה מטעם אונ' בר-אילן ותואר שלישי בפסיכולוגיה קלינית מטעם ביה"ס לפסיכולוגיה מקצועית בסן דייגו.

יצירת קשר

מאמרים מקצועיים